请勿吸烟

萨拉·鲍恩(Sarah Bowen)是华盛顿大学上瘾行为研究中心的专家学者,她认真思考过如何设计自己的“刑讯室”。她选择了一个有基本配置的会议室,里面有一张可以围坐12个人的长桌。她把窗户遮起来,把墙壁清理干净,以免被试者分散注意力。

吸烟者一个接一个来了。每个人都拿着一盒没有开封的、他们最喜欢的牌子的香烟。所有人都想戒烟,但都还没成功。鲍文让他们来之前至少12个小时不能抽烟,确保他们以渴求尼古丁的状态出现。她知道他们非常想抽烟,但他们必须等所有人都来了才行。

他们都来了之后,鲍文让他们围着桌子坐下来。每个椅子都对着墙,所以被试者之间相互看不到。她告诉大家取出所有的书、手机、食物和饮品,然后给他们每人发了一支铅笔和一张纸来回答问题。无论发生了什么事,他们都不能相互交谈。然后,“刑讯”开始了。

鲍文说:“拿起烟盒,然后看着它。”他们都照做了。她继续发号施令:“现在开封。”这指的是每个吸烟者打开一包新烟或雪茄。“现在,把玻璃纸去掉,打开盒子。”她继续指导他们做每一个步骤——在打开盒子取出香烟时吸一口气,拿着它,看着它,闻着它,把它放在嘴里,拿出打火机,凑近香烟但不点火。每一个步骤完成后,她都让所有人停下来,等上几分钟,再继续下一个步骤。鲍文告诉我:“大家都很不高兴。我能看到他们心底的欲望。他们极力想转移注意力,他们会玩铅笔、东张西望、坐立不安。”鲍文虽然也不想看他们这么痛苦,但她需要确认他们正经历强烈的诱惑,这种诱惑使他们想在烟瘾面前投降。鲍文的真正目的是,看看“用心感受自我”能否帮助吸烟者抵制诱惑。

在实验之前,一半的吸烟者都经过了一个名为“驾驭冲动”的简短培训。他们被要求去感受自己对抽烟的渴望,而不是去改变或摆脱这种习惯。我们可以看到,这种方法已经对应对抑郁和美食诱惑起到了很好的效果。他们既不需要从冲动上转移注意力,也不需要寄希望于它自己消失,只需好好地观察自己,看看当时自己在想什么,有什么样的冲动,自己的肚子、肺部、喉咙会不会感觉不适。鲍文向吸烟者解释说,无论你是否满足了冲动,它最终都会消失。当受到强烈诱惑时,他们要想象这些冲动只是大海里的浪花。虽然它很强大,但最终会碰上岩石,化成泡沫。他们要想象自己在驾驭海浪,而不是与之抗衡。鲍文让他们在实验过程中运用“驾驭冲动”的技巧。

一个半小时后,老烟枪们都心力交瘁了,他们终于可以走出“刑讯室”了。鲍文没有要求他们不去抽烟,也没有鼓励他们在日常生活中使用“驾驭冲动”的技巧。但她给每个人布置了最后一个任务:在接下来的一周里,记录自己每天抽了多少烟,以及自己的心情和抽烟的冲动。

在第一天里,两组人抽的烟都和平时一样多。但在接下来的这周里,从第二天开始,采用“驾驭冲动”技巧的那组人抽的烟变少了。到第七天,控制组还是没有什么变化,但采用“驾驭冲动”技巧的那组人吸烟的冲动减少了37%。正视自己的冲动能让他们采取积极措施来戒烟。鲍文还研究了吸烟者心情与吸烟冲动之间的关系。令人惊讶的是,那些学过“驾驭冲动”技巧的吸烟者心情郁闷和吸烟之间不再表现出显著的联系。学会接受和掌控不愉快的心情,不再一感觉不适就用不健康的习惯(例如吸烟)来获得愉悦,这正是“驾驭冲动”技巧最棒的副作用。

虽然这项吸烟研究是一次短期的科学实验,不是长期的干预项目,但鲍文同时也领导了一个关于家庭滥用药物的长期项目。(她说:“我们靠想象来做实验,而不是让被试者服药。由于一些原因,我们没法直接用大麻。”)在最近的研究中,鲍文随机选择了168名男女,分成两组。其中一组进行了普通的药物滥用康复训练,另一组还额外接受了关于“驾驭冲动”技巧和其他掌控压力和欲望策略的培训。在接下来的4个月里,接受过培训的一组表现出的冲动更少,用药状况的反弹也更少。这再一次证明了,这种培训切断了感觉不快和想服用药物之间的联系。对那些学过“驾驭冲动”技巧的人来说,生活压力再也不会增加他们陷入药物依赖的风险了。

意志力实验:驾驭冲动

无论你对什么上瘾,“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑,而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时,花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的?是热的还是冷的?身体有没有感到不舒服?心率、呼吸或内脏有什么变化?保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样,拒绝按照自己的冲动行事,有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉,而不是试图否认它们。当你使用“驾驭冲动”的技巧时,呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸,体验吸入和呼出每一口气时的感觉,在此过程中了解自己的冲动。

当你第一次采用这个策略时,你可能一时驾驭住了冲动,但后来又故态复萌。在鲍文的吸烟研究中,每个人走出“刑讯室”后都马上抽起了烟。如果你在最初几次尝试中失败了,别灰心,这并不意味着这种方法是无效的。“驾驭冲动”和其他自控的新方法一样,都需要时间。你是否想在冲动来临之前就使用这项技巧?你可以正襟危坐,看看自己什么时候产生了冲动,想要抓鼻子、跷个腿或动一下。用同样的方法来驾驭这时的冲动,去感受它,但不要随冲动行事。

驾驭抱怨的冲动

泰瑞莎知道,她长期以来习惯于责备丈夫,这让他们的夫妻关系变得很紧张。他们已经结婚5年了,关系紧张主要是从去年开始的。他们经常为一些小事争吵,例如房子周边的环境应该怎么打理,如何管教他们4岁的儿子等。泰瑞莎发现,自己会不由自主地想到,丈夫似乎是特意“做错事”来激怒她。另一方面,她丈夫已经被千篇一律的责备和批评弄得筋疲力尽了。虽然泰瑞莎很想让丈夫改变做法,但理智让她意识到,自己似乎才是影响婚姻关系的主要原因。

她决定驾驭自己想责备丈夫的冲动。当冲动加剧时,她能感觉到身体里的不安,下巴、脸和胸口的感觉尤为强烈。她观察了自己的愤怒和挫折感。它们就像是由热量和压力构成的,就像是即将喷发的火山。过去,她一直觉得有话必须说出来,否则就会烂在心里。现在,泰瑞莎验证了这个想法——冲动就像渴望一样,只要你不依照其行事,它就会自行消亡。每当她有了这样的冲动,她就告诉自己,在心里抱怨就好。有时,她觉得这么做很荒谬;有时,她又觉得这么做足以排遣愤怒。无论如何,她都把这些冲动埋在心里,不和丈夫争吵,也不对外表达。她把愤怒想象成海浪,让这种感觉随浪而逝。她发现,如果她调整呼吸,和身体中的冲动和平共处,它们就会平息下来。

驾驭冲动不只适用于戒除癖好,还能帮助你掌控有害的冲动。

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