别吃那个苹果

伦敦圣乔治大学的心理学家詹姆斯·厄斯金(James Erskine)对韦格纳的白熊实验很感兴趣。不过,他认为思维抑制不仅会让人们更可能想某件事,还会促使人们去做自己努力不去想的事。人们常常会做自己不想做的事情(包括厄斯金自己在内,但我无法从他身上窥探到任何细节),他一直对这个现象感到好奇。他最喜欢的作家是多斯托维斯基,这位作家塑造的角色通常会发誓不做某件事,但很快就会发现自己恰好做了那件事。当然,多斯托维斯基塑造的角色更可能纠结于杀戮的冲动,而不是对甜点的渴望。不过,厄斯金怀疑,从放弃节食到抽烟、酗酒、赌博和性爱(和一个你不想与之发生关系的人),所有自我伤害行为的背后都存在讽刺性反弹。

巧克力是世界上最诱人的食物之一,因此,厄斯金首先用巧克力展示了思维抑制对自控的不良影响。(几乎所有人都喜欢巧克力,这个实验是考察喜爱巧克力和不喜爱巧克力的人有何区别,研究者花了一年时间才找到11个不喜欢巧克力的人。)厄斯金邀请一些女士到实验室品尝两款相似的巧克力糖。在拿来巧克力之前,他请女士们先自言自语5分钟。他让一部分女士表达自己对巧克力的想法,让另一部分女士压抑自己对巧克力的想法(为了作对比,他没有给剩下1/3的女士任何指示。)

一开始,思维抑制似乎起到了作用。那些尽力不去想巧克力的女士们想到巧克力的次数比较少。在一次研究中,她们平均只想到了9次巧克力。与此相比,那些表达对巧克力想法的女士平均想到了52次。不过,支持思维抑制理论的各位也不要抱太大希望,因为品尝测试才是真正的成功评价标准。

接下来,实验人员向每位女士提供了两碗共20颗独立包装的巧克力。她们单独留在房间里填写一份关于巧克力的问卷,实验人员邀请她们随意品尝回答问题所需的巧克力。每次的研究结果都一样:在品尝测试前努力不想巧克力的女士,吃下了表达想法的女士2倍多的巧克力。在所有人里面,节食的人反弹最大。这说明,越想通过抑制想法来抵抗诱惑,受到的不良影响就越大。2010年的一项调查发现,和非节食者比起来,节食者更可能压抑对食物的想法。另外,正如韦格纳的白熊实验预示的,压抑对食物的想法的节食者,面对食物时控制力最差。她们感受到的对食物的渴望更强烈,因此比不控制想法的人更容易过度进食。

节食减肥的问题

虽然美国人一直喜欢节食,但就减肥方法来说,节食实在不是个好主意。2007年一次针对节食减肥法或限制卡路里减肥法的调查表明,节食不仅对减轻体重或身体健康没有什么好处,而且被越来越多的证据证明有害身心。多数节食者的体重不仅会反弹回节食前的水平,而且还会比原来增加不少。实际上,节食很容易导致体重增加,它会使你比体重相当但没有节食的人体重增长更快。不少长期研究的结论是,“循环反复”式的节食会使血压和胆固醇含量上升,会抑制人体的免疫系统,还会增加心脏病、中风、糖尿病和其他原因导致的死亡风险。如果你能回想起来,节食者还是很容易出轨的。

像厄斯金一样,很多研究人员都得出了这样的结论:导致节食措施不起作用的主要原因是,人们简单地认为不吃高热量食品最有效。从《圣经》里的第一个禁果开始,这种“一刀切”的思维带来了无数问题。科学已经证实,禁止进食某种食物会增加人对这种食物的欲望。举个例子来说,女士们被要求在一周里远离巧克力,这反而使巧克力有了强烈的诱惑,使她们在禁食结束后比禁食前吃得还要多。和对照组比起来,禁食组吃下了两倍分量的巧克力冰激凌、巧克力曲奇和巧克力蛋糕。这不是因为她们的大脑和身体突然意识到自己缺乏巧克力曲奇或巧克力冰淇淋中含有的某种氨基酸和微量营养物。(如果是这种机制发挥了作用,许多美国人早该对新鲜水果和蔬菜如饥似渴了。)这种反弹在很大程度上是心理上的,而不是生理上的。你越是想避开某种食物,你的脑海里就越会充斥这种食物。

厄斯金指出,很多节食者都错误地认为,自己有能力压抑自己的欲望。至少在节食开始时,他们能成功地不去想某种食物,这样就使他们产生了成就感。不只那些确信能压抑自身欲望的节食者会这么想,所有人都有这样的幻觉。这是因为我们从根本上假设这种方法是有效的。如果我们控制思想和行为失败了,我们会认为是自己压抑得不够,而不会认为压抑思想的方法根本行不通。这反而会使我们更强烈地想要压抑自己,即使撞上更硬的南墙也不回头。

深入剖析:你最渴望什么?

科学研究表明,当我们自我抑制,禁食一种食物时,我们反而会对它有难以抑制的欲望。你是否有这样的体验呢?你试过通过不吃一系列食物或你最喜欢的零食来减肥吗?如果你试过,你坚持了多久?你最后坚持下去了吗?你现在禁食什么东西吗?如果有,禁食是不是使你更渴望这些东西呢?如果你没有节食过,你是否曾经被禁止做什么事呢?被禁止做某件事会消除你对它的欲望,还是会激起你更大的渴望?

接受的力量

如果无法摆脱这些想法和诱惑,我们要如何应对它们呢?或许我们应该包容它们。下面是一个研究实例:研究者给了100位学生每人一个装满好时巧克力的透明盒子,让他们与这些盒子共处48小时。他们面对的挑战是——不要偷吃巧克力。(为了确保没人作弊,实验组织者给每个巧克力都做了标记。所以,如果有人偷偷把巧克力掉包,他也会被揪出来。)这些学生并不是在毫无防备的情况下接受实验的,他们预先接受过“如何应对诱惑”的指导。一些学生被告知,当他们想吃巧克力时,应该转移注意力,与这些想法作斗争。比如,如果他们发现自己在想“这些巧克力看起来好好吃啊,我只吃一个”,那么他们就应该想“人家不允许你吃这些巧克力,你不需要它们”。换句话来说,这些学生被要求去做的,恰恰是大部分人在控制自己的馋嘴时做的事。

其他学生预先了解了“白熊”现象。实验组织者向他们解释了“反弹”理论,让他们不要强制自己忘掉吃巧克力的想法。相反,当他们发现自己想吃巧克力时,接受自己的想法和感受,但同时也要记住,不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维,也要控制自己的行为。

在48小时的意志力实验中,那些放弃控制思维的学生对巧克力的欲望反而比较少。有趣的是,那些从“接受策略”中受益最大的学生,恰恰是平时很少严格控制饮食的人。那些与想吃东西的念头斗争最激烈的学生,虽然试着转移注意力或与这些念头相抗衡,但都遭遇了惨重的失败。但当他们不再压抑自己的思维时,却在很大程度上对巧克力失去了兴趣,对随身携带看得见吃不着的巧克力也不再有压力了。最令人难以置信的是,在采取“接受策略”的学生中,两天时间里没有一个人偷吃诱人的巧克力。

意志力实验:直面自身欲望,但不要付诸行动

在好时巧克力实验中,实验组织者告诉那些知道“白熊”现象和“反弹”理论的学生,在接下来一周里可以用以下4个步骤来应对自己强烈的欲望。这些欲望可以是巧克力、卡布奇诺咖啡或不停查收电子邮件。

  1. 承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉。
  2. 不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉,提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。
  3. 退一步考虑,意识到这种想法和感觉并不受你控制,但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
  4. 记住你的目标,提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己,他们答应过不偷吃巧克力。

好时巧克力带来的灵感

办公桌上摆着一碗糖果,这是再正常不过的事了。凯洛琳很高兴自己有应对这些诱人巧克力的好办法。凯洛琳从自己的桌上撤掉了糖果碗,但如果她没有经受住诱惑,她还可以到随便什么人的桌上拿一块糖。糖果的压力一直沉甸甸地挂在她心头。如果她偷吃了一块,她会找借口鬼鬼祟祟吞下另一块吗?这种压力如此之大,以至于凯洛琳宁愿给10米开外的同事打电话或发邮件,也不愿意走过去面对人家桌上诱人的糖果。在我们讨论完好时巧克力实验一周后,我收到了凯洛琳发来的电子邮件。她兴奋地告诉我,这个实验让她发现了自控的好办法。她现在能看着同事桌上的巧克力,甚至能弯下腰使劲闻巧克力的香味,但却不会去吃了。这时,她的同事正拿着一块糖果,慨叹自己为什么意志力如此薄弱。相比之下,凯洛琳简直无法想象自己竟有这么坚强的意志。她不知道这是因为她接受了自己的欲望,还是因为她想到了那些随身携带好时巧克力的学生。但无论如何,她都感到很高兴。

学生经常告诉我,想象某个特定的研究案例,即使只想象研究的参与者,也能带给他们足够的自控力。如果某个案例让你印象深刻,不妨把它放进当下的场景模拟一番。

远离节食的减肥

如果不戒掉高热量的食品,还有没有别的方法来减肥或改善健康状况呢?最新的研究提出了一个解决方案。当然,我不是说那些神奇的药丸——那些号称可以帮你燃烧脂肪的药丸,实际上却会在你蒙头大睡时让你增重。加拿大魁北克拉瓦尔大学的科研人员进行了一项独特的研究。他们关注的是被试者应该吃些什么。他们没有列出哪些食物是不应该吃的,也不关注减少摄入的卡路里,而是说明适当的食物有利于身体健康,能使人快乐。这个项目要求被试者思考自己可以做些什么来改善健康状况,比如体育锻炼,而不是思考什么是不能做的,或哪些东西是不能吃的。

从本质上说,这个研究项目把“我不要”变成了“我想要”的意志力挑战。他们让被试者把追求健康当做任务,而不是把抑制食欲当做任务。

这个研究展示了,把“我不要”变成“我想要”是行得通的。2/3的被试者听从了研究人员的建议,他们的体重显著减少,并在接下来的16个月里保持减肥成果。(和你最近的节食结果比一比吧。我相信,平均只需16天,你减掉的体重就会反弹。)他们还提到,在参与这项研究后,被试者对食物的欲望降低了。他们在压力、庆功宴等可能引发暴饮暴食的因素面前也更能控制自己了。重要的是,那些对食物的态度最摇摆不定的女士反而减肥效果最明显。少一点冷冰冰的禁止,反而让她们更能控制食欲了。

意志力实验:把“我不要”变成“我想要”

即使是不打算减肥的人,也能从把“我不要”变成“我想要”的成功中得到启发。当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时,可以试着采取以下策略。

除了“我不要”,你还能做什么来满足同样的需求?许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的,这些需求可能是减少压力、获得愉悦,也可能是寻求认同。你可以关注这些需求,用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡,所以就用喝茶来代替喝咖啡。茶和咖啡有几乎相同的作用,能给你休息的机会,能提神,能端着到处跑,而且不用摄入那么多咖啡因。

如果没有了坏习惯,你还能做些什么?你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时,关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。我的一位学生是电视真人秀的发烧友。但当她为自己设定了“提高厨艺”的目标时,她就成功关掉了电视,并把更多时间放在琢磨厨艺上。(她成功的第一步就是用厨艺节目代替真人秀,接着从沙发上移动到厨房里进行实践。)

可以通过重新定义“我不要”的挑战,把它变成“我想要”的挑战吗?有时,同样的行为会被两种截然不同的思想支配。举个例子来说,我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同,但他发现,自己变得更有动力了,也没那么容易迟到了。因为,他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。如果你关注自己想做什么,而不是自己不想做什么,你就可以避免“反弹”效应带来的危害。

如果你想做这个实验,请先花一周时间来关注你想做什么,而不是你不想做什么。在这周的最后,想一想你在旧的“我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何。

  1. 熟悉糖果的人可能有兴趣知道,厄斯金用的是麦提莎麦芽蜂窝牛奶巧克力球、吉百利脆皮糖衣牛奶巧克力球和银河仙子巧克力豆。——作者注
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