我不想有这种感觉

努力不去想消极的想法,这会让人变得抑郁吗?这并不像听上去那么牵强。研究显示,越是压抑消极情绪,人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法,就越会变得沮丧。韦格纳的第一个思维压抑实验表明,这即使对健康的人也会有同样的效果。他要求被试者要么去想以前发生过的最糟糕的事,要么不去想那些事。当被试者感到压力或觉得烦乱时,不让他们去想这些伤心事,比让他们去想这些事,更容易让他们情绪消沉。另一个实验表明,人们试图摆脱自我批评的想法(“我真失败”、“大家都觉得我很蠢”)时,与坦率面对这种想法相比,他们的自尊心更容易受挫,情绪更容易变坏。即使当人们自认为已经摆脱了负面想法时,情况仍旧如此。讽刺性反弹再次发挥了作用!

试图压抑焦虑情绪也会事与愿违。例如,有人努力不去想痛苦的治疗过程,最后却感到更加焦虑,并不由自主地想到疼痛。在公开演讲前试图压抑自己的恐惧,不仅会让人更加焦虑,而且会让人心跳加快。(因此,演讲者更可能吹牛。)人们可以努力把想法挤出大脑,但身体仍然会接收到信息。正如压抑悲伤和自我批评的想法会让情绪变得更沮丧,研究显示,压抑思维会加重严重的焦虑症(如创伤后应激障碍和强迫症)的症状。

你可能很难理解这些发现,因为它们和“避开烦恼”的常识正好相反。如果不去消除这些不好的想法,我们又该怎么做呢?正如我们下面要讨论的,如果想让自己远离精神痛苦,人们就需要与这些想法和平相处,而不是把它们推到一边。

我出了问题

菲利普·戈尔丁(Philippe Goldin)可能是你能见到的最开朗的神经学家。这并不是说其他的神经学家不友好,但他们大多不会热情地拥抱走进实验室的人。戈尔丁领导着斯坦福大学临床应用情感神经科学实验室,也就是说,他用自己关于大脑的知识去帮助那些受抑郁和焦虑(尤其是社交焦虑症)折磨的人们。社交焦虑是人们在社交时产生的一种严重的害羞表现。看到戈尔丁的人怎么也不会想到他会对社交焦虑症感兴趣,但他的职业就是理解并治疗这种病症。

参与他研究的人不只是在社交场合有点紧张,仅仅想到要和陌生人说话就可能让他们感到恐慌。想象一下自己赤身裸体、所有人都在对你指指点点、人们都在大声嘲笑你,你就能感受到那种噩梦般的感觉了。患有社交焦虑症的人感觉自己每时每刻都生活在这种噩梦里。他们常常害怕让自己难堪或被别人指指点点,但他们对自己的批评往往是最厉害的。他们通常被抑郁症折磨,大多数人会避开可能引起焦虑和自我怀疑的场合,如聚会、人群和公开演讲。因此,他们的生活圈子越变越小。即使是那些大多数人认为是理所当然的事,比如工作会议和打电话,都会让他们不知所措。

戈尔丁主要研究焦虑者感到担忧时的大脑活动。他发现,和一般人相比,有社交焦虑症的人更难控制自己的思想。这在他们的大脑中有所体现。感到担忧的时候(比如他们被批评了),他们的应激中心就会反应过度。当戈尔丁让他们改变想法时,他们的注意力控制系统却无法被有效激活。借用韦格纳的思维控制理论,这就像是“操作”已经耗尽能量,却不能使他们的思想远离担忧。这就很好地解释了为什么有焦虑症的人会充满恐惧——他们努力摆脱担忧,却完全没有效果。

社交焦虑症的传统疗法是通过挑战各种不好的想法(比如“我出了问题”)来消除焦虑。只有当人们相信“不去想”这种方法行得通时,这种疗法才有用。戈尔丁采取了完全不同的方法。他教那些社交焦虑症患者观察并接受自己所有的想法和感受,即使是那些令人惊慌的想法和感受(甚至包括恐惧)。这么做的目标不是摆脱焦虑和自我怀疑,而是培养患者的自信,让他们相信自己能应对这些困难的想法和感受。如果患者知道无须保护自己的内心感受,他们就能在外部世界找到更多的自由。当他们感到担忧时,戈尔丁就引导他们去观察自己的想法,感受身体里的焦虑,然后把注意力转移到呼吸上。如果焦虑仍然存在,他就鼓励他们去想象那些想法和焦虑随着呼吸消散了。他告诉患者,如果不和焦虑对抗,焦虑就会自然离去。

戈尔丁是个神经学家,所以他对这种方法会如何改变大脑尤其感兴趣。在进行思维干预的前后,他把焦虑症患者置于核磁共振成像仪里,观察他们感到担忧时大脑的运作情况。即使对最平静的人,这种大脑扫描仪也可能引起焦虑和幽闭恐怖症。患者被要求平躺不动,头部放进大脑扫描仪中。同时,为了防止患者移动头部或说话,还得用牙科模型蜡把患者的嘴巴固定起来。包围患者头部的机器会发出像电钻一样有规律的嗡嗡声。这似乎还不够糟,随后,患者还要对面前屏幕上显示的不同句子作出反应,这些句子都和他们自己有关,比如“我这个样子不好”“别人觉得我很怪”“我出了问题”。

当社交焦虑症患者思考这些语句时,戈尔丁仔细观察他们大脑中两个区域的活动。其中一个区域和阅读理解有关,它会显示患者对每个句子的思考深度;另一个区域是应激中心,它会显示患者的恐慌程度。

戈尔丁对比了每个人训练前后的大脑扫描结果,从中发现了一个有趣的变化。在进行干预之后,脑部活动更多出现在和视觉信息处理有关的区域中。与训练之前相比,社交焦虑患者更关注自我批评的句子了。对大多数人来说,这似乎是一次彻底的失败。

不过也有一个例外——应激中心的活动也大幅减少了。即使焦虑症患者完全专注于消极想法,他们也没有以前那么烦恼了。大脑的这个变化为患者的日常生活带来了很多好处。在进行干预之后,焦虑患者的焦虑程度总体上有所降低,他们在自我批评和担忧上花的时间也更少了。当他们不再与自己的想法和情绪对抗时,他们找到了更多的自由。

意志力实验:忠于你的感受,但别相信你所有的想法

遇到烦恼的时候,不妨尝试一下戈尔丁教给患者的方法。关注自己的想法,而不是试着转移注意力。通常情况下,最让人心烦的事都很相似——同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。“如果出了问题怎么办?”“我真不相信我做了那个,我真笨!”“要是那件事没发生,我会做成某件事吗?”这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现。它们不知从何而来,但一旦出现就无法摆脱。看看这些想法是不是很熟悉?它们都不是你需要相信的重要信息!接下来,把注意力转移到你的身体感受上,看看你是否会感觉紧张,心率或呼吸是否有变化,看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉,就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候,这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候,它们将不停打断你对呼吸的关注。如果出现了这种情况,就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸,想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风,它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开,只需保持呼吸的感觉。

注意,这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法,接受它的存在,但不要相信它。你要接受的想法是:这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不必接受它的内容。换言之,你可以对自己说:“好吧,那种想法又来了,又得心烦。不过,这就是思维的运作方式,它并不一定意味着什么。”但不要对自己说:“好吧,我想这是真的。我真是个糟糕的人,糟糕的事会发生在我身上,我想我要接受这一点。”

同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪,比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。

在多次尝试这种方法后,比较一下这么做的结果和努力摆脱心烦想法和情绪得到的结果,看看哪种方法更能给你带来内心的平静?

不再愤怒的女儿

去年,瓦莱丽被各种事情折腾得筋疲力尽。几年前,她的母亲被诊断患有早期老年痴呆症,现在她的情况越来越糟糕,丧失记忆力的速度在加快。瓦莱丽上班时,母亲无法独自待在家里。瓦莱丽和家人决定把母亲送到长期护理所。尽管那里随时有医生护士照顾,但瓦莱丽仍然觉得有责任每天去看望母亲,监督她的医疗看护情况。瓦莱丽的其他兄弟姐妹住得离护理所比较远,她的父亲也去世了。因此,照顾母亲的责任就落在她的肩上。

这一切都让瓦莱丽愤怒不已。一方面是母亲身患恶疾,另一方面是她必须独自处理这一切。每次探望都让人沮丧,因为母亲的性情和记忆变得越来越无法预测。最重要的是,她为自己的愤怒而感到愧疚。为了消除疲劳、愤怒和愧疚,每天从护理所回家的路上,她都会去路边的杂货店买点东西来安慰一下自己。她会买很多纸杯蛋糕、甜甜圈或其他看起来很好吃的点心,然后在停车场的车里把它们吃掉。她一直告诉自己,她正在经历这么多事情,这是她应得的。但实际上,她是想在回家前消除自己的负面情绪。

瓦莱丽担心,如果在每次探望母亲后不摆脱那些负面情绪,她就会被这些情绪彻底击败。如果她让自己看到这些情绪,她就可能无法自拔。不过,这些情绪已经让她无法抵抗了。因此,每次探望母亲后,瓦莱丽都会坐在护理所外的长凳上,做呼吸训练并想象浮云。她让自己感受内疚和愤怒,然后把呼吸想象成一阵风,把这些乌云吹散。她想象感觉变得不那么沉重,不那么让人窒息。随着内疚和愤怒的消散,悲伤常常会浮现出来——这种感觉不会随着呼吸而去。但瓦莱丽发现,当她让自己感受悲伤时,她并不想把悲伤带走。她心里还有容纳悲伤的地方。

最后,去杂货店买东西失去了吸引力,取而代之的是时时刻刻感受每天出现的情绪。瓦莱丽还把同样的态度带到了探望母亲的时候。她让自己感到挫败,而不是告诉自己不能对母亲生气。这并未改变现状,但缓解了她的压力。当她试着不去摆脱自己的感觉时,她就能更好地照顾母亲和自己了。

无论是拖延症患者想摆脱焦虑,还是酗酒者想避免孤独,摆脱不好的感觉往往会导致自我毁灭的行为。挑战一下你的意志力,有没有什么你不想体验的感觉?如果你允许自己去体验,调节呼吸并想象浮云,会发生什么事?

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