“我应该”的力量

当你减掉50磅后出现在高中同学聚会上,你的老同学该会多么惊讶!这种想象能促使你每天早晨起床锻炼吗?当你抽烟的时候,你9岁的儿子会十分失望。这种失望能否让你不在工作时鬼鬼祟祟地抽烟?

在考虑如何作出选择时,我们经常想象自己是别人评估的对象。研究发现,这为人们自控提供了强大的精神支持。预想自己实现目标(比如戒烟或献血)后会非常自豪的人,更有可能坚持到底并获得成功,预想自己的行为会受到谴责也很有效。有些人会想象,别人知道自己发生不安全性行为后,自己会很羞愧,这种人更可能使用安全套。

东北大学的心理学家大卫·德斯丹诺(David Desteno)认为,与讨论长期成本和收益的理性论证比起来,自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。德斯丹诺把这称为“激情的自控”。通常,我们把自控想做是冷静的理性战胜了感性的冲动。但是,自豪和羞愧依赖大脑皮层的情绪区,而不是用来作逻辑分析的前额皮层。社会情感可能进一步帮助我们作出选择,让我们在自己的群体里站稳脚跟。同样,恐惧有助于我们保护自己,愤怒有助于我们自我防卫,接纳社会或抗拒社会的想象会促使我们去做正确的事。

针对违法行为和社会性的破坏行为,一些企业和社区开展了实验,用社会羞愧感来取代原本社会规范的惩罚。如果你在曼哈顿唐人街的杂货店里行窃被抓到,你就会被迫和你想偷的东西合影。照片会挂在靠近商店收银台的“羞耻墙”上,上面写着你的名字和地址,并冠以“大盗”的恶名。

当芝加哥警方决定公布嫖娼被捕者的姓名和照片时,他们根本不是想惩罚这些人,而是希望吓住那些想去嫖娼的人。正如芝加哥市长理查德·戴利(Richard M. Daley)在新闻发布会上为这个政策辩护时所说的:“我们要告诉所有踏进芝加哥的人,如果你嫖娼,你就会被捕。而你一旦被逮捕,所有人都会知道这件事,包括你的配偶、孩子、朋友、邻居和老板。”针对曾经嫖娼的芝加哥人的调查指出,这个政策起到了作用。在当地报纸上曝光嫖娼者的照片或名字,被誉为对嫖娼行为最有力的威慑。(87%受访者认为这个举措让他们三思而后行。)这个措施的效力高于监禁、扣押驾照和1000美元以上的罚款

羞愧的限度

在我们为羞愧的力量欢呼之前,还应该注意一下“去他的”效应。想象羞愧等消极社会情感实现的自控,与真的感到惭愧并耗光意志力,还是存在微妙差别的。我们三番五次地看到,糟糕的感觉会让人放弃抵抗。当这种糟糕的感觉以罪恶感和羞耻感的形式表现出来时,这种情况尤为明显。羞愧作为一种预防措施或许能起作用,但事情一旦结束,羞愧就会更可能引起自我伤害,而非自我控制。例如,对在牌桌上输了大钱感到羞愧的赌徒,最可能试图“赢回”他们损失的金钱。他们会下更大的赌注,甚至借钱来捞回损失。

即便羞愧是可以预期的,但在我们最需要它的时候,它也可能耍了我们。研究人员要求健康意识很强的人想象自己面前有一块巧克力蛋糕,然后想象自己吃了这块蛋糕后感到羞愧。这样,他们就不太可能去吃它。然而,当研究人员把一大块从“芝士蛋糕工厂”甜品店拿来的巧克力蛋糕放在桌子上,配上一瓶水、餐叉和桌布时,羞愧就起到了反作用。只有10%的人抵制住了诱惑。可以预期的羞愧或许能让你不走进“芝士蛋糕工厂”,但当诱惑出现在你面前时,羞愧面对承诺的奖赏就失去作用了。一旦你大脑里产生多巴胺的神经元受了刺激,糟糕的感觉就会加剧你的渴望,让你更容易放弃抵抗。

自豪感的力量

从另一个方面看,即使面对诱惑,自豪的力量也会让你安然度过。那些想象自己抵制了蛋糕的诱惑后很自豪的人里,有40%一口蛋糕都没吃。“自豪”能起作用的原因之一是,它把人们的思维从蛋糕上转移开了。相反,羞愧则会触发那些可以预期的快感,被试者描述了很多和诱惑相关的想法,比如“蛋糕闻起来真香”和“蛋糕真好吃”。另一个原因则可以归结为生物学:实验研究发现,表现出内疚感会减少心率的变化,降低意志力的生理储备。反之,自豪感会保持甚至增加这种储备。

为了让自豪感发挥作用,我们必须认为别人都在监视自己,或我们有机会向别人报告自己的成功。市场研究人员发现,人们在公开场合更愿意购买绿色产品,比他们私下网购时买得多。买绿色产品是一种向别人展示自己很无私、很有思想的方法,我们想要社会认可自己这种高尚的购买行为。如果没有这种预期的驱使,大多数人可能都不会去保护树木。这个调查指出,让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为,你就会更有动力去做正确的事。

意志力实验:自豪的力量

想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样,你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。想一想你所在“群体”中的某个人,可以是一个家庭成员、一个朋友、一个同事、一个老师。想象他们的观点与你相符,或者他们会为了你的成功感到高兴。当你作出一个让自己感到自豪的选择时,你可以更新Facebook的个人状态,或是在Twitter上发布信息。如果你不喜欢高科技产品,你也可以和人们面对面地分享自己的故事。

因拖欠税款感到羞愧

如果讲完课以后还有时间,我会邀请学生们公开自己的意志力目标。这给他们制造了一定的社会压力。很多人会觉得,自己被迫按公开的宣言来做事。尤其是他们知道我会在全班面前问他们做得怎么样了,这对他们来说就更有压力了。很多学生盼着在班级面前展示自己的成功,这也会形成一种预期的自豪感。

有一年,一位女士在课堂上对大约150名学生表示,她的目标是补交自己拖欠的税款。在接下来的一周里,我没有见到她,所以我问其他同学:“那位想补交拖欠税款的女士在哪呢?”她不在课堂上,但有两位同学举手说,自己已经迈出了第一步,上缴了最近拖欠的税款。最不可思议的事是,他们并没有把缴纳拖欠税款作为自己的意志力挑战。那位女士在上一节课上说的话激励了他们,这就是目标传染的经典案例。

那么,最初作出保证的那位女士去哪了呢?我也不知道,因为那是我们的最后一堂课,所以我再也没有见过她。我只希望她是去见了税收官,而不是羞愧地逃走了。当然,这是“我应该”的力量的另一面:想象别人的目光是很有激励作用,但如果我们失败了,别人毫不掩饰的轻蔑目光则会让我们羞于公开露面。

被踢出群体

在我们的社会里,上瘾、肥胖、破产等意志力“挫折”总是带着坏名声。我们可能错误地认为某人是软弱、懒惰、愚蠢、自私的,相信他们理应感到羞愧,或被赶出自己的群体。但我们最该警觉的行为,是避开那些不能按我们喜欢的方式自控的人。这不仅是一种对待别人的残酷做法,还是一种激励自己改变的糟糕策略。正如“身材多样性与健康协会”(Association for Size Diversity and Health)会长德布·兰迈尔(Deb Lemire)所说:“如果羞愧管用,就不会有胖子了。”

研究显示,人一旦被踢出群体,意志力就会耗竭。举个例子,当人们被社会拒绝时,他们就很难抵制新鲜出炉的曲奇饼干,面对具有挑战性的任务会很快放弃,在需要精神集中的实验里也更容易分心。研究也显示,少数族群越是受到歧视,自我控制能力就越差。这只是提醒少数族群,歧视会耗尽他们的意志力。只要我们觉得被排斥或被冒犯,我们就有可能屈服于自己最糟糕的冲动。

与其让意志力受挫的人感到羞愧,倒不如为他们提供社会支持。匹兹堡大学的减肥干预实验就是一个很好的例子。实验要求参与者和一个朋友或家人一起参加。实验人员会给他们布置“互助家庭作业”,比如在一周里一起吃一顿健康大餐,相互提供支持和鼓励。令人印象深刻的是,66%的参与者在接下来的10个月里都能保持减肥。与此相比,在没有要求和朋友或家人一起参加的控制组中,只有24%的参与者能保持减肥。

意志力实验:把它变成集体项目

你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标?你们不必有相同的目标,只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争,你也可以在意志力竞争中赢过别人。看看谁会最先完成被延误的任务,看看谁在一个月里节省的钱最多。

查看电子邮件,让目标保持鲜活

我过去的一个学生在上完课几个月后发来了一封电子邮件。那是我最喜欢的电子邮件之一。她想让我知道,我在最后一次课上开展的即兴实践活动,对她坚持目标起了举足轻重的作用。在最后一次课上,有些学生担心,课程一旦结束,他们就会失去动力,无法持续作出改变。学生们觉得,知道自己会和别人分享自己的经历,即使是与坐在他们旁边的人分享,会激励他们做出值得汇报的事来。与别人分享经历正是本课的一个重要组成部分。

所以,在最后一节课上,为了克服一些学生的焦虑,我让大家和不认识的同学相互交换电子邮箱地址。我还说:“告诉这个人你打算下一周做什么和你目标相符的事。”他们的任务就是给自己的搭档发电子邮件,并询问他们:“你做了自己说过要做的事吗?”

几个月后给我发邮件的那个学生说,让她度过课程结束后第一周的唯一动力就是,她知道自己必须向这个陌生人汇报自己有没有履行承诺。最后,这变成了一个真正的伙伴支持系统。尽管他们在课堂外没有任何关系,但他们每隔一段时间都会检查一下进度。当他们不再这么做的时候,改变已经成了她生活的一部分,她也不再需要额外的支持了。

写在最后的话

值得注意的是,我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时,或者只是简单地想到他们时,在我们的脑海里,别人就会成为另一个“自我”,并且和“自我”比赛自控。反之亦然:我们的行为也影响了其他无数人,我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。

 本章总结
  • 核心思想:自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。
 深入剖析:
  • 你的社交网络。在你的社交圈子里,有没有其他人和你有同样的意志力挑战?
  • 你在模仿谁?睁大你的眼睛,寻找蛛丝马迹,看看你有没有模仿别人的行为。
  • 你最可能从谁身上学到东西?谁是你“最亲密的别人”?有没有什么行为是你从他们身上学到的?或者说,他们有没有从你身上学到一些行为?
  • 可别人都这么做!你有没有用社会认同来说服自己,说你的意志力挑战没什么大不了?
 意志力实验:
  • 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。
  • 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做?
  • 自豪感的力量。公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
  • 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗?
  1. 值得注意的是,一半的受访者在第一次嫖娼时都不是单独行动的,他们一般会跟自己的朋友或亲戚一块儿去。就像肥胖、吸烟和其他社会流行病一样,在你的社交网络里,“嫖娼是可接受的”这种观点和嫖娼行为会像传染病那样传播开来。——作者注
  2. 研究人员是怎么“拒绝”受访者的呢?他们让一群受访者互相认识,然后观察他们比较喜欢跟哪些人一起做下一个任务。然后,研究人员告诉一些受访者,没有人表示愿意和他们合作,所以他们不得不独自完成任务。伙计们,干得好!——作者注
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