自控力是否真的有“极限”?

无论你是想寻找科学依据,还是回头看自己的生活经历,你都会发现,人类的意志力是有极限的。但有一个问题尚不明确——我们到底是没了力量,还是没了意志?是不是戒烟的人真的不可能严守开支预算?是不是节食的人真的不可能抵挡风流韵事?困难的事和不可能做到的事是有区别的,但自控力的极限在这两种事上都有反映。要回答这个问题,我们就要回想一下“自控力肌肉”这个比喻,看一看为什么你胳膊和腿上的肌肉会疲惫。

冲过终点

30岁的卡拉已经跑完了26.2英里的半程距离。这是她第一次参加铁人三项比赛,她感觉棒极了。她已经坚持完成了2.4英里的游泳和112英里的骑车,而跑步是她最拿手的项目。按目前的进度来说,卡拉比自己预想中的要快。但是,卡拉迎来了转折点。她心里一想到自己经历过的困难,身体就变得很沉重。她浑身上下都在疼,从肩膀到起了水泡的脚都不舒服。她的两条腿变得十分沉重,像是灌了铅一样,似乎再也无力支撑下去。她身体里的开关好像被关上了,并在对她说:“你完蛋了。”她的乐观精神消失了。她心想:“结果总不会像开始一样好。”尽管疲惫让她觉得自己的双腿、双脚已经不听使唤了,但实际上它们还在动。每当她想到“我坚持不下去了”的时候,她都对自己说:“你会坚持下去的,只要不停地把一只脚放在另一只脚前面,你就能到达终点线了。”

卡拉坚持完成铁人三项的例子很好地解释了什么是虚假疲惫。运动生理学家过去认为,当我们的身体放弃的时候,它们就是真的不能继续工作了。疲惫就是肌肉不继续工作了,道理很简单,因为肌肉用光了能量储备。它们无法获取足够多的氧气,无法让能量发生新陈代谢反应。此时,血液的pH值过于偏酸性或偏碱性。这些解释从理论上来讲说得通,但没有人能证明这就是为什么锻炼者会放慢速度,甚至选择放弃。

蒂莫西·诺克斯(Timothy Noakes)是开普敦大学研究锻炼和运动科学的教授,他对此有不同的看法。诺克斯的特点是敢于挑战成规,并因此闻名于体育界。比如,他证明了在耐力性比赛中,摄入过多液体会稀释人体必需的盐分,从而导致运动员猝死。诺克斯自己也跑超级马拉松,他对一个鲜为人知的理论有了兴趣,这个理论是在1924年由诺贝尔奖得主、生理学家阿奇博尔德·希尔(Archibald Hill)提出的。希尔指出,运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作,而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。身体努力工作的时候,会对心脏有很大的需求,而这种监控机制(希尔称为“管理者”)会让一切放慢速度。希尔没有推测为什么大脑会产生疲惫感,并最终让运动员放弃,但诺克斯对这个假设暗示的东西非常着迷——身体的疲惫是大脑对身体耍的花招。如果事实的确如此,那就意味着,当运动员的身体第一次想放弃的时候,其实他们还远远没到自己的身体极限。

诺克斯和他的几位同事开始查阅资料,试图发现耐力运动员在极限状态下的状态。他们发现,运动员的肌肉没有任何生理上的疲惫感,但他们的大脑却告诉肌肉停下来。大脑感觉到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应,便对身体喊了“暂停”。同时,大脑产生了强烈的疲惫感,但这和肌肉能否继续工作毫无关系。正如诺克斯所说,“疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。”很多人都认为,疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个理论告诉我们,疲惫只不过是大脑产生的某种反应,好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情,恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统,所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道,第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限,只要有了足够的动力,他们就能挺过去。

这和我们刚开始谈到的大学生填鸭式背书和狂吃垃圾食品有什么关系呢?这和节食者背着配偶偷情、文职人员注意力不集中又有什么关系呢?现在,一些科学家相信,自控力的极限和身体的极限是一样的道理,也就是说,我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。从某种程度上说,我们应该感谢大脑帮助我们保存能量。正如大脑担心体能枯竭时会告诉肌肉放慢速度一样,大脑也会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊“停”。这并不意味着我们用光了意志力,我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了。

我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持。斯坦福心理学家发现,有些人认为大脑的疲惫感不会对自控力产生威胁。至少在科学家能在实验室里设置的一般性意志力挑战中,这些意志力的运动员并没有出现“肌肉模式”预测的那种自控力衰竭。根据这些发现,斯坦福的心理学家提出了一种在自控力研究领域内独树一帜的观点,这种观点与诺克斯在运动生理学领域的研究结果如出一辙。这种观点认为,广为人知的“自控力有极限”的说法或许反映了人们对意志力的看法,但没有反映出人类真正的身体或大脑极限。针对这一观点的研究刚刚展开。没有哪个人会认为人类的自控力是无限的。但是,知道我们的意志力比想象中多得多,这确实是件令人开心的事。或许我们也可以像运动员一样,挺过意志力消耗殆尽的感觉,冲过意志力挑战的终点。

 

深入剖析:你的疲惫感是真的吗?

我们总是一感到疲劳就放弃锻炼、对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点比萨而不是做一顿健康的饭菜。可以肯定地说,生存的需要确实会耗尽我们的意志力,我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃,你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候,试着挑战一下自己,挺过第一波疲惫感。不过,要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭,你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。

只要你愿意,你就有意志

卡拉在第一次铁人三项比赛中觉得筋疲力尽、无法继续的时候,她想到自己多么想完成比赛,多么想看到冲过终点时欢呼的人群。事实证明,“意志力肌肉”也可以在正确的激励下坚持更长的时间。奥尔巴尼大学心理学家马克·穆拉文(Mark Muraven)和伊丽莎维塔·斯莱莎莉娃(Elisaveta Slessareva)发现了很多激励意志力枯竭的学生的动力。意料之中的是,金钱能帮助本科生储存意志力,他们为了钱会做之前觉得太疲惫而无法进行的事。(想象一下,如果有人给你100美金,让你不要吃这包女童子军饼干,饼干是不是就没那么不可抗拒了?)如果学生们听说,自己做到最好有助于研究人员发现治愈老年痴呆症的方法,他们也会有更强的自控力。不过,对耐力运动员来说,这个说法可没什么用。最后,仅仅保证这个练习能让他们今后面对困难时表现得更出色,也能让学生们挺过意志力疲惫期。但这并不是一个显而易见的动力,它只能决定人们能否在人生转折点处坚持下来。如果你觉得戒烟一年后和刚开始戒烟时一样困难,你看到香烟时简直想把眼睛挖出来,那么你很可能会中途放弃。但是,如果你能想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性,你就会更愿意挺过暂时的痛苦。

 

意志力实验:你的“我想要”的力量是什么?

当你的意志力告急时,你可以挖掘你的“我想要”的力量,让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时,你可以考虑以下动机。

  1. 如果挑战成功,还有谁会获益?肯定有人依赖于你,你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居?你的成功会怎样帮到他们?
  2. 如果挑战成功,你会收获什么?你个人会有什么回报?你会更健康、更幸福、更自由、更有钱,还是会更成功?
  3. 如果你现在愿意做困难的事,那么一段时间后,这个挑战将会变容易。你能想象出,如果你在这个挑战中取得进步,你的生活会是什么样子,你自己会变成什么样子吗?如果你知道你还有更大的进步空间,现在的不适是不是变得值得了呢?

这一周,当你面临挑战的时候,问问自己,那一刻哪种动力最能让你坚持下去。你愿不愿意为了别人,而不是为了自己,去做那些困难的事?是对未来的憧憬,还是对命运的恐惧,推动你前进?当你发现了自己最重要的“我想要”的力量,发现了你脆弱时给你力量的东西之后,只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了,就想想这个动力。

沮丧的母亲发现了她的“我想要”的力量

艾琳是一对两岁双胞胎兄弟的母亲,她在家中照看这两个难缠的小家伙。教育孩子让她筋疲力尽,孩子们从会说“不”开始就让艾琳疲惫不堪。她觉得自己总处在崩溃的边缘。在双胞胎因为小事而不停打斗的时候,她几乎失去了理智。她的意志力挑战就是学会怎样在即将爆发的时候保持冷静。

艾琳想到了让自己控制脾气的最大动力。答案很明显,那就是“当个好家长”。但当她气急败坏的时候,这个动力就不起作用了。她会记得自己想要“当个好家长”这件事,但这会让她更加气急败坏!艾琳意识到,更重要的动力是“享受当家长的过程”,这和“当个好家长”完全是两码事。艾琳之所以通过大喊大叫来发泄情绪,并不只是因为孩子们做的错事,而是因为她觉得自己在很多方面和“完美妈妈”相差甚远。有一半时间,她都是对自己发火,却把孩子当成出气筒。她一直念念不忘自己放弃了工作(她工作时很有效率),选择了做一件让自己如此失控的事。意识到自己不是个完美妈妈,不会让她变得更有自控力,只会让她觉得更难受。

要获得控制情绪爆发的意志力,艾琳就需要意识到,保持冷静对自己和孩子们来说同样重要。大喊大叫不是件有趣的事,她自己也不喜欢那个失控的自己。理想和现实之间巨大的差距让她万分沮丧,甚至让她开始怀疑自己是否真的想当一个好家长。但是,艾琳真的想当一个好家长。停下来、喘口气、选择更平缓的反应方式,不仅能让她的儿子们有一个更好的母亲,也让她更加享受和孩子们在一起的时光,让她感觉到放弃工作、在家育儿是正确的选择。想到这些,艾琳发现保持冷静变得容易多了。不对孩子们大喊大叫,就是不对自己大喊大叫,这让她在混乱的育儿过程中找到了些许乐趣。

有时候,我们最强的动力并不是我们所想的那样,也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人,或是成为更好的自己,看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。

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