为什么自控力存在局限?

很明显,我们的肱二头肌下面没有真正的“自控力肌肉”,阻止我们向甜点和钱包伸手。但是,我们的大脑里确实存在类似“自控力肌肉”的东西。虽然大脑是一个器官,是一块肌肉,但反复自控还是会让大脑疲惫。神经科学家发现,每次使用意志力之后,大脑的自控力系统活跃程度就会降低。正如疲惫的双腿会放弃跑动一样,你的大脑也会罢工。

马修·加略特(Matthew Gailliot)是一名年轻的心理学家,他和鲍迈斯特一起工作。他很好奇大脑疲惫是不是因为缺少能量。自控对于大脑来说需要很多能量,但我们体内的能量供应是有限的。毕竟,我们无法用静脉注射的方法给前额皮质输送糖分。加略特想,大脑能量耗尽是否直接导致了意志力的枯竭?

为了找到答案,他决定作一个测试,看看是不是以糖分的形式提供能量,就能让人恢复意志力。他把人们带进实验室,布置了一系列自控力任务,比如集中注意力和控制自己的情绪。他在做每个任务前后分别测量人们的血糖含量。被试者在完成任务后血糖含量降得越多,他们在下一个任务中表现得就越差。看起来,自控消耗了身体的能量,而能量的消耗又削弱了意志力。

于是,加略特给这些意志力耗尽的被试者每人一杯柠檬水。一半人拿到的是含有糖分的柠檬水,他们恢复了血糖含量。另一半人拿到的是“安慰柠檬水”,它的甜味是人工调制的,不能提供有用的能量。令人惊讶的是,提高血糖含量让人们恢复了意志力。喝到含糖柠檬水的被试者表现出了更强的意志力,而喝到“安慰柠檬水”的人意志力继续减弱。

看起来,低血糖能解释很多意志力失效的情况,比如在一项困难的测试中半途而废,或是生气时冲别人大喊大叫。加略特现在是土耳其高峰大学(Zirve University)的教授,他发现,低血糖人群更可能墨守成规,更不喜欢为慈善事业捐款或帮助陌生人。似乎能量不足让我们变得更糟糕。相反,给被试者一块糖就能让他们进入最好的状态,变得更有毅力,更不容易冲动,更体贴,更关心他人。

你不难想象,在我提到过的所有发现里,这绝对是最受学生好评的一个。因为这项发现虽然看似违反常理,但却令人雀跃。糖一下子成了你最好的朋友。吃块糖,喝点苏打水,原来能增强自控力,或者至少能让你恢复自控力!我的学生太喜欢这项研究了,他们迫不及待地要亲自尝试一下。一个学生通过不停吃彩虹糖完成了一个有难度的项目,另一个学生口袋里揣着欧托滋(一种含真正糖分的薄荷糖)撑过漫长的会议。他们将科学转化为行动,我得为这样的热情鼓掌!而且,我也能理解他们对甜食的热爱。我必须承认,这几年我总是带些糖到心理学概论的课上,希望本科生能多集中注意力,少上些Facebook

如果糖分真是意志力的关键,我肯定已经写了不少畅销书,而且有很多想和我合作的赞助商了。但是,当我和学生们开始进行这项意志力补充实验的时候,包括加略特在内的一些科学家开始提出一些很好的问题:到底我们在自控的时候消耗了多少能量?恢复能量是否真的需要消耗那么多糖分?宾夕法尼亚大学心理学家罗伯特·科兹本(Robert Kurzban)认为,自控时大脑每分钟需要的能量不会超过跑酷运动所需能量的一半。自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多,但远远低于身体运动时所需的能量。如果你有体力在小区里散步,那么自控绝对不会耗尽你身体所有的能量储备,也不需要你喝一杯100卡路里的含糖饮料来补充体能。那么,自控时大脑消耗的能量为何能如此迅速地耗尽意志力?

能量危机

要回答这些问题,我们就要回想一下美国2009年的银行危机。2008年金融危机爆发之后,银行得到了政府的大量资金援助。这些资金本应用来帮助银行履行自己的金融义务,以便它们重新开始放贷。但银行不愿将钱借给小型企业或个体经营者,它们对这些人的资金偿还能力没有足够信心,所以把这些资金囤积起来了。银行真是些小气鬼!

事实上,你的大脑可能也是个小气鬼。在某个特定时刻,大脑只能提供很少的能量。它可以在细胞中储存一些能量,但这部分能量主要依赖血液中不断流动的葡萄糖。当大脑发现可用能量减少时,它便会有些紧张——如果出现能量不足怎么办?和银行一样,它也会决定不再支出,决心保存资源。它会削减能量预算,不再支出所有的能量。第一项要削减的开支是什么?对了,就是自控。因为,自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。

南达科他大学的研究员X. T. 王(X. T. Wang)是一位行为经济学家,他和心理学家罗伯特·德沃夏克(Robert Dvorak)一起提出了自控的“能量预算”模型。他们认为,对大脑来说,能量就是金钱。资源丰富的时候,大脑会支出能量;当资源减少时,它就会保存能量。为了验证这一观点,他们邀请了65个19~51岁年龄不等的成年人来到实验室,测试他们的意志力。被试者需要作出一系列二选一的抉择,比如,是明天拿120美元还是一个月后拿450美元。其中一个选项奖励虽少,但获取的时间更短。心理学家将此视为经典的自控力测试,因为它让人们在短期利益和长期利益之间作出选择。研究结束后,被试者有机会获得他们选择的一项奖励。这是为了促使他们按照自己的真实想法作选择。

在作选择之前,研究人员测量了被试者的血糖含量,这是自控力可用“资金”的基本点。在第一轮选择后,被试者会得到一杯普通的含糖苏打水(可以提高血糖含量)或零卡路里的无糖苏打水。研究人员再次测量血糖含量,并让被试者作出另外一些选择。喝过普通苏打水的被试者血糖含量明显升高,他们更可能选择时间更长、奖励更多的选项。相反,喝过无糖苏打水的被试者血糖降低,他们更可能选择时间更短、奖励更少的选项。重要的是,能预测被试者选择结果的并不完全是血糖含量,而是血糖的变化方向。大脑会问:“可用能量是在增加还是在减少?”然后,它会做出支出或保存体力的战略性决定。

饥饿难耐的人不该拒绝零食

大脑在能量降低时拒绝自控或许还有别的原因。我们的大脑和我们所处的进化环境很不一样,人类自身的食物供应情况是难以预测的。(还记得我们在塞伦盖蒂大草原上到处搜寻鬣狗尸体吧?)德沃夏克和王认为,现代人的大脑可能仍把血糖含量作为资源稀缺或资源充足的标志。灌木丛中是浆果满盈,还是寸草不生?晚餐是会从天而降,还是需要我们苦苦搜寻?是每个人都有足够的食物,还是我们需要和体型更大、速度更快的捕食者抢吃的?

回到大脑成形阶段,血糖含量降低和你能不能获得食物有关系,和你用前额皮质的能量拒绝一块饼干则没什么关系。如果你有一会儿没吃东西,你的血糖含量就会降低。对检测能量的大脑来说,你的血糖含量就是一项指标。当你无法很快找到食物的时候,血糖含量能预测你还有多久会被饿死。

资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;资源充足时,大脑则会转向选择长期的投资。在一个无法预测食物供应的世界里,这是绝对的优点。那些过很久才有饥饿感的人,或是那些抢饭时文质彬彬的人,最后会发现什么都没被剩下。在食物匮乏的时代里,听从胃口的指示、冲动行事的人更可能活下来。那些愿意冒险的人,无论是去发现新大陆,还是去尝试新事物或新配偶都是最有可能生存下来的,或者至少能让他们的基因留存下来。现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。为了不至于被饿死,大脑决定冒更大的风险,处于一种更冲动的状态。实际上,研究表明,现代人在饥饿的时候更愿意冒险。比如,人们饥饿的时候会作出更冒险的投资,在节食后会更愿意“尝试多种交配策略”(这是进化心理学家的术语,实际上指的是背着自己的伴侣偷情)。

不幸的是,在现代西方社会,这种本能已经没什么好处了。身体内部的血糖含量变化不再是饥荒的前兆,也不会让人因为怕活不过冬天而着急留下自己的基因。但是,当你的血糖含量降低时,你的大脑仍旧会考虑短期的感受,会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量,而不是保证你作出明智的决定,实现你的长远目标。这就意味着,股票经纪人可能在午餐前买进错误的股票,节食者更容易去“投资”彩票,不吃早餐的政客可能觉得实习生魅力难挡。

 

意志力实验:意志力饮食方案

是的,突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说,过度依赖糖分并不是自控的好方法。处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的“安慰”食物,但这样做终将摧毁自控力。从长远来看,血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这就意味着,你身体中的含糖量可能很高,但却没有多少能量可用,就像美国数百万2型糖尿病患者一样。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食,因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上,只要是看起来处于自然状态的食物,以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。或许调整饮食也需要自控力,但哪怕你只做了一点改善(比如,每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐,而不是什么都不吃;吃零食时选择坚果,而不选择糖果),你获得的意志力都会比你消耗的多。

  1. 到底给学生发糖果管不管用呢?我不能完全确定。不过,学生在季末课程评估时倒是给了我不错的分数。——作者注
  2. 这就是为什么很少有人知道无糖苏打水会导致饥饿、暴饮暴食和体重增加。甜味会刺激身体从血液中吸收葡萄糖,因为身体认为会在那里得到更多的血糖补充。但当你缺少能量、没有自控力的时候,你的身体和大脑会想“血糖补充在哪呢?”这就是为什么近期研究显示,无糖苏打水销量上升和体重增加很有关系。——作者注
  3. 事实上,2型糖尿病和慢性低血糖的症状几乎一样,都是由身体和大脑不能有效利用可用能量造成的。这也可以解释为什么病情失控的糖尿病患者就像自控力失效、前额皮质受损了一样。——作者注
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