充满压力的国度

很多人对意志力的理解是这样的:它是一种个人特征、一种美德、一种你可能有也可能没有的东西、一种面临困境时突然爆发出的力量。但从科学的角度来说,并不是这样的。意志力是一种不断进化的能力,是每个人都有的本能。它详细地记录了身体和大脑的状态。但我们也发现,如果陷入压力或抑郁,人的大脑和身体就可能互不协调。意志力会受到多方面的影响,比如睡眠不足、饮食不良、久坐不动和各种消耗能量的事情,或是身心长期处于压力状态之下。对每一位坚信意志力是态度问题的医生、饮食顾问和爱唠叨的另一半来说,这项研究会告诉他们事情的真相。的确,你的态度很重要,但你的身体也不能掉链子。

科学洞见也告诉我们,压力是意志力的死敌。但很多时候,我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时,我们甚至想方设法增加自己的压力,比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力,以此来激励自己。或者,我们会通过对别人施加压力来敦促他人,比如调高办公室的温度,或在家里绷着一张脸。这在短期内可能有效,但从长远的角度看,没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应和“三思而后行”反应都能帮助我们管理能量,但是它们将能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑,因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域,而只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关注即时的、短期的目标和结果,自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力,是提高意志力的重要组成部分。

近些年来,很多颇具影响力的权威人士称美国已经丧失了群体意志力。他们说,如果这是真的,原因绝不是因为美国核心价值观的缺失,而是当今社会越来越大的压力和越来越严重的恐慌情绪。2010年,美国心理学协会调查发现,75%的美国人处在高压之中。回想一下近10年来的各种事件,从恐怖袭击和流感疫情,到环境灾难、自然灾难和失业,再到最近的经济崩溃,这个结果并不让人吃惊。耶鲁大学医学院的研究人员发现,在2001年“9·11”后的一周里,病人的心率变异度急剧降低。我们遭受了沉重的打击,所以“9·11”后数月内饮酒、吸烟、吸毒比例急剧升高都不足为奇。在2008年和2009年经济危机严重时,同样的情况再次发生。据报道,美国人应对压力的方式主要是沉溺于垃圾食品,而烟民更是变本加厉地抽烟,甚至放弃了戒烟的念头。

美国也越来越缺少睡眠。2008年,国家睡眠基金通过研究发现,与1960年相比,美国成年人每晚平均少睡2个小时。睡眠习惯很可能降低整个国家的自控力和注意力。一些专家认为,平均睡眠时间的减少是肥胖率上升的原因之一。睡眠不足会影响大脑和身体吸收能量,因此睡眠时间不足6小时的人肥胖概率更高。研究人员还发现,睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力,这和注意力缺陷与多动症很类似。儿童多动症的概率急剧攀升很可能和这种睡眠习惯有关,因为儿童往往受成人睡眠习惯的影响,而且儿童需要更多的睡眠。

如果我们想更好地应对挑战,就需要更有效地管理压力、照顾自己。疲惫不堪、处于高压之中的人会有明显的劣势,而我们却是一个疲惫不堪、处于高压之中的国家。我们的坏习惯(比如过度饮食和睡眠不足)不仅反映了我们缺乏自控力,还消耗了我们的体力,带来了更多的压力,偷走了我们的自控力。

 

深入剖析:压力和自控

本周,我们研究了自控力的死敌——压力,心理上或生理上的压力。担忧和过度工作是如何影响你的选择的?饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力?身体疼痛或疾病会不会消耗你的意志力?愤怒、孤单或悲伤的情绪会不会消耗你的意志力?试着找出持续一整天或一整周的压力,看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你把要做的事拖到了明天吗?

写在最后的话

当我们面对的意志力挑战过于强大时,我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是,我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时,迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战,我们需要调整到正确的身心状态,用能量去自控,而不是自卫。这就意味着,我们需要从压力中恢复过来,保证有能量做最好的自己。

 本章总结
  • 核心思想:意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
 深入剖析:
  • 什么是威胁?对你的意志力挑战来说,什么是需要克制的内在冲动?
  • 压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力,看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你把要做的事拖到了明天吗?
 意志力实验:
  • 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4~6次,将身体调整到适合自控的生理状态。
  • 5分钟给意志力加油。出门活动,哪怕只是在周围转转,也能减少压力、改善心情、提供动力。
  • 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
  • 放松能让你恢复意志力储备。躺下,深呼吸,让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

 

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