训练你的身心

有很多方法可以增强自控力的生理基础,这周我会介绍两种最有效的方法。这两种方法成本都不高,但都非常有效。随着时间的推移,它们的效果会越来越明显。同时,它们还能改善很多影响意志力的因素,包括抑郁、焦虑、慢性疼痛、心血管疾病和糖尿病。对于想提高意志力同时保持健康的人来说,这绝对是一笔只赢不亏的投资。

意志力奇迹

心理学家梅甘·奥腾(Megan Oaten)和生物学家肯恩·程(Ken Cheng)刚刚总结出了一种提高自控力的新型疗法。研究结果让这两位来自悉尼麦考瑞大学的研究人员大吃一惊。虽然他们希望得出有效的成果,但没人预料到治疗效果会有如此深远的意义。他们的实验对象是6名男性和18名女性,年龄从18岁到50岁不等。经过2个月的治疗,他们的注意力和抗干扰能力都有所提高。值得称道的是,他们的注意力能集中30秒不分散。不仅如此,他们吸烟饮酒的频率和咖啡因的摄入量都有所降低,尽管没有人要求他们这样做。他们吃的垃圾食品更少了,吃的健康食品更多了。他们看电视的时间减少了,学习的时间增加了。他们觉得能更好地控制自己的情绪了。他们甚至做事不再拖沓了,连约会迟到也变少了。

我的天啊,他们到底用了什么神奇的药物?我们能在哪里找到处方呢?

其实,这根本不是某种药物的作用。意志力的奇迹实际上来自身体的训练。被试者过去都没有固定锻炼的习惯,但在参加试验后,他们获得了健身房的免费会员资格,研究人员鼓励他们有效利用健身资源。第一个月里,他们平均每周锻炼1次。但经过2个月的训练后,他们每周最多能锻炼3次。研究人员没有要求他们改变其他生活习惯,但锻炼似乎让他们的生活充满了活力,也让他们获得了自控力。

事实证明,科学家找到的自控力良药竟然是锻炼!对起步者来说,锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力,还能像百忧解(Prozac)一样抵抗抑郁。最重要的是,锻炼能提高心率变异度的基准线,从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候,发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中,白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样,能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。

学生们听说这项研究的时候,提出的第一个问题就是:“我需要锻炼多久?”我的回答通常是:“你想锻炼多久?”如果你设定了一个目标,但一周都坚持不下来的话,那是毫无意义的。而且,对于究竟要锻炼多久,科学研究也没有达成共识。2010年,一项针对10个不同研究的分析发现,改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟,而不是每次几小时。所以,如果你只是花5分钟在小区里走走,也不用觉得不好意思。这样做的好处可能更多呢。

另一个大家都很关注的问题是:“什么样的锻炼最有效?”我的回答是:“你真的会去作什么样的锻炼?”身体和大脑是协调一致的。所以,只要是你想做的,就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物,甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店,都可以是有效的锻炼途径。如果你坚信自己不适合运动,那么我建议你把运动的定义扩大一些。如果你对以下两个问题的回答都是否定的,那么它就是一项运动。一、你是坐着、站着不动或是躺着吗?二、你会边做边吃垃圾食品吗?如果你找到了符合要求的运动,那么恭喜你,你已经找到了锻炼意志力的方法。任何能让你离开椅子的活动,都能提高你的意志力储备。

意志力实验:5分钟给意志力加油

如果你想立刻提高意志力,那么最好出门走走。科学家认为,5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是,“绿色锻炼”有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓,也用不着精疲力竭。低强度的锻炼,例如散步,比高强度的训练有更明显的短期效果。以下是一些你在5分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动:

不爱锻炼的人如何转变观念

54岁的安东尼是两家很棒的意大利餐厅的老板,他的医生推荐他来听我的课程。他的血压很高,胆固醇也很高,他的腰围每年都要增加1英寸。医生警告他,如果他不改变自己的生活方式,搞不好哪天他在吃着小牛肉的时候就会心脏病爆发。

安东尼很不情愿地在办公室里放了台跑步机,但是效果甚微。他觉得,锻炼就是浪费时间,既枯燥无味又没有效果。而且,别人不停告诉他该做些什么,实在太烦人了!

但得知锻炼能增强脑力和意志力之后,安东尼对锻炼产生了兴趣。他是个很有竞争意识的人,不愿落后于他人。他开始把锻炼看成一种秘密武器,一件能让他克敌制胜的法宝。锻炼还能提高心率变异度,这对他的身体也很有益,因为心率变异度是衡量心血管疾病患者寿命长短的重要指标。

他把写着“意志力”的牌子贴到了跑步机卡路里计数器的位置,这样一来,跑步机就变成了他的意志力发动机(这家伙根本不在乎他燃烧了多少卡路里,他做饭时会想都不想就把一整勺黄油扔进锅里)。当他边跑边燃烧卡路里的时候,他的“意志力”指数攀升,他觉得自己变强大了。他每天早上坚持用跑步机给意志力加油,帮助自己面对一天里艰难的会议和漫长的工作。

意志力机器的确改善了安东尼的健康状况,这也是他的医生希望看到的。而且,安东尼也得到了他想要的东西。他觉得精力更充沛了,也更有控制感了。他原以为锻炼既浪费时间又浪费体力,但现在他发现,锻炼是件事半功倍的事。

如果你觉得锻炼太累了,或是没有时间锻炼,那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。

睡出意志力!

如果你每天睡眠时间不足6个小时,那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力,或是无力应付“我想要”的意志力挑战。(在我的班上,总有一群人很赞同这个观点。那些人就是刚成为父母的人。)如果你长时间睡眠不足,你就可能在每天结束的时候觉得后悔,后悔自己又屈服于诱惑了,又把要做的事拖到了明天了。最后,你会感到羞愧难当,充满负罪感。很少有人不想变成更好的人,但很少有人会考虑怎么才能休息得更好。

为什么睡眠不足会影响意志力?一开始,睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候,你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量,你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量,你就开始想吃甜食,想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡,你的身体和大脑也没办法获得能量,因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息,因为自控会消耗你有限的脑力。

你的前额皮质同样急需能量,能量短缺会造成严重后果。睡眠研究人员甚至为这种状态起了个有趣的名字——“轻度前额功能紊乱”。睡眠不足会让你起床的时候大脑受损。研究表明,睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道,在醉酒的状态下,人们毫无自控力可言。

前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说,它能让警报系统安静下来,从而帮你管理压力、克制欲望。但是,睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查,因此它对所有普通的压力都会反应过度。这样,身体就会一直处于应激状态中,会释放大量的压力荷尔蒙,使心率变异度大大降低。结果就是,你压力越来越大,自控力越来越差。

但好消息是,这些反应都是可逆的。如果睡眠不足的人补上一个好觉,他的前额皮质就会恢复如初。实际上,他的大脑和休息良好的人的大脑会完全一样。研究不良癖好的科学家已经开始用睡眠来治疗药物滥用患者。在一项研究中,每天5分钟的冥想训练帮助患者恢复了睡眠,让他们每天的有效睡眠时间增加了1个小时,这就大大降低了他们旧病复发的概率。因此,如果你想获得更强的意志力,那就早点休息吧。

意志力实验:呼噜呼噜睡个觉

如果你现在缺乏睡眠,有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续睡上8小时,作一些小调整也会起到明显的效果。一些研究表明,一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以,如果你已经一周都晚睡早起了,那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出,一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量,这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明,最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好,打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠,或是打个小盹,这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。

当睡眠成了意志力挑战

我的学生丽莎想要改掉晚睡的习惯。29岁的丽莎单身、独居,这就意味着没人能帮她制订睡眠计划。她每天早上起来的时候筋疲力尽,白天浑浑噩噩地在办公室里混日子,要靠含有咖啡因的无糖苏打水撑过一天。令她感到尴尬的是,有时候开着会她就会睡过去。下午5点的时候,她既兴奋又疲惫,这种感觉让她脾气暴躁、无法集中注意力、很想吃外带快餐。在第一周的课上,她就告诉大家,她的意志力挑战就是早点睡觉。

在下一周的课上,丽莎说自己毫无进展。在晚餐时间,她对自己说:“我今晚一定能早点睡觉。”但是到了晚上11点,她的这种决心就不知道跑到哪里去了。我让丽莎描述一下她为什么没能早点睡觉。她告诉我,越是到了晚上,她就越觉得有无数事情需要马上处理。浏览社交网站、清理冰箱、删除垃圾邮件、看试用品广告——这些事没一件事情是真正紧急的,但一到深夜,这些事就莫名地给她压迫感。丽莎在睡前陷入了“再做一件事”的状态。夜越深,丽莎就越疲惫,越无法抵抗完成任务带来的短暂快感。

如果我们将“获得更多睡眠”定义为“我不要”的意志力挑战,那么事情就说得通了。真正的问题并不是强迫自己去睡觉,而是远离那些让自己没法睡觉的事。丽莎给自己定了一个规矩,11点前要关掉电脑和电视,而且不能再开始新的工作。这个规矩才是丽莎真正需要的,因为这样她就能感觉到自己有多疲惫了,也就可以在午夜之前入睡了。之后,丽莎每晚都能睡7个小时。她发现,试用品广告和其他晚间诱惑都失去了吸引力。不过几周的时间,她已经有能量应对下一个意志力挑战了——戒掉无糖苏打水和外带快餐。 

如果你明知道自己能获得更多的睡眠,却没法早点入睡,那就不要想睡觉这件事,想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候,你或许需要知道自己不想做什么。

  1. 可能会有很多人觉得我是在开玩笑,但是我绝对是认真的。目前,只有14%的美国人达到了锻炼标准,而我也不相信每个人都准备去做马拉松训练。大量证据表明,只要做运动就要比什么都不做强。任何身体的活动都能让你受益,即便你不是穿着运动鞋或是挥汗如雨。——作者注
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