意志力本能:三思而后行

苏珊娜·希格斯托姆(Suzanne Segerstrom)是美国肯塔基大学的心理学家,她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现,自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候,大脑和身体内部会产生一系列相应的变化,帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。

你可以回忆一下我们的塞伦盖蒂大草原之旅。当时,你一发现有外在的威胁,就立刻采取了应激反应。你的大脑和身体进入自我防御模式,准备进攻或者逃跑。“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别:前者的起因是你意识到了内在的冲突,而不是外在的威胁。你想做一件事(比如抽烟、吃大餐、工作时间浏览不良网站),但你知道自己不该做。或者,你知道你应该做什么事(比如纳税、完成项目、去健身),但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁,你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此,你需要保护自己,也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度,而不是给自己加速(比如应激反应)。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候,大脑和身体会做出反应,帮助你放慢速度、抑制冲动。

大脑和身体如何发挥意志力

“三思而后行”反应和应激反应一样,都是从大脑开始的。大脑中的警报系统总是在控制你听到、看到、闻到什么,大脑的其他区域则在记录身体各部分的状态。这种自我监测系统分布在大脑的各个部分,连接着前额皮质中的自控区域,也连接着记录身体感觉、想法和情绪的其他区域。这个系统的重要功能之一就是阻止你作出错误的决定,比如打破保持了6个月的戒酒状态、对你的老板大声嚷嚷,或是对过期的信用卡账单视而不见。自我监测系统会随时探测存在于你思想、情绪和感觉中的警报信号,避免你做出很可能让你后悔的事。当大脑发现警报信号后,我们的“好帮手”前额皮质就会帮我们作出正确的决定。但是,“三思而后行”反应并不会向肌肉输送能量,它只能调整大脑状态。你自控的时候,大脑的能量供应会增加,从而帮助前额皮质发挥意志力。

正如我们看到的,“三思而后行”和应激反应一样,活动范围不止于大脑。记住,你的身体已经开始对奶酪蛋糕作出反应。你的大脑需要让身体意识到你的目标,同时克制住冲动。要做到这一点,你的前额皮质就要传递自控的要求,降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。“三思而后行”和应激反应的作用大相径庭。当你产生“三思而后行”反应时,你的心跳不会加速,而会放缓。你的血压会保持正常。你不会像疯了一样拼命呼吸,而会深吸一口气。你的肌肉不会紧绷、随时准备采取行动,而会尽可能地放松。

“三思而后行”反应让你的身体进入更平静的状态,但不是完全按兵不动。这样做的目的不是让你在内心的矛盾面前手足无措,而是彻底解放你。“三思而后行”反应让你避免冲动行事,给你提供更多的时间,让你深思熟虑想办法。在这种身心状态下,你能够对奶酪蛋糕说“不”。你不仅保留了尊严,还完成了节食计划。

虽然“三思而后行”和应激反应都是人类天性中的一部分,但你可能发现它们看起来不像本能。反而,吃奶酪蛋糕才更像人的本能。想了解为何意志力本能不是总能生效,我们需要深入了解压力和自控力的生理学基础。

身体的意志力“储备”

对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。可能大多数人都没有听说过这项指标,但它确实能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。每个人的心率或多或少会有所变化。你在上楼梯的时候能明显感到心率加速。如果你很健康,即便是你在看书的时候,心率也会有一些正常的波动。我们现在说的并不是可怕的心律失常,而只是一些正常的变化。你吸气的时候心率会升高,呼气的时候心率会降低,这是正常的,也是健康的。这说明你的心脏能从交感神经系统和副交感神经系统中收到信号。前者会加速身体运动,后者会减缓身体运动。

当人们感到压力时,交感神经系统会控制身体。这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑。心率升高,心率变异度就会降低。此时,由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒,心率会被迫保持在较高的水平上。相反,当人们成功自控的时候,副交感神经系统会发挥主要作用,缓解压力,控制冲动行为。心率降低,心率变异度便会升高。此时,人们能更好地集中注意力并保持平静。希格斯托姆在一次实验中首次发现了自控力的生理学指标。在这次实验中,她要求饥饿的学生们不准吃新鲜出炉的巧克力曲奇饼。(这件事真的很难,因为学生们为了准备味觉试验早就开始禁食了。他们来到实验室后,看到屋子里摆满了刚刚烤好的巧克力曲奇饼、巧克力糖和胡萝卜。实验人员说:“胡萝卜你们想吃多少就吃多少,但不能碰饼干和糖果,那是给下一组被试者准备的。”学生们很不情愿,但又必须拒绝甜食。这时,他们的心率变异度升高了。比较幸运的另一组被试者只需要“拒绝”胡萝卜,可以尽情享用饼干和糖果。他们的心率变异度没有变化。)

心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑,谁会屈服于诱惑。比如,当一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高,那么他很可能会继续保持清醒。但如果情况相反,他的心率变异度降低,那么他很可能会故态复萌。研究还发现,心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃,即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”,也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高,那么无论在何种诱惑面前,你的意志力都会更强。

为什么有人如此幸运,在意志力挑战面前有更高的心率变异度,而有些人却有明显的缺陷?有很多因素会影响到意志力储备,比如你吃什么(以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度,垃圾食品则会降低心率变异度)或是住在哪里(糟糕的空气质量会降低心率变异度)。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。但你也可以通过一些方法,将身心调节到适合自控的状态。要提高意志力的生理基础,上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑,还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法,比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动,都能增强身体的意志力储备。

意志力实验:通过呼吸实现自控

这本书不会教给你什么捷径,但能告诉你一种快速提高意志力的方法:将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。

在吃奶酪蛋糕之前,你不妨先作个放慢呼吸的训练。先计算你平常的呼吸频率,然后放慢呼吸,但不要憋气(这样只会让你更紧张)。对大多数人来说,放慢呼气速度很容易,因此,请专注于缓慢地、充分地呼气(就像用吸管向外吹气一样)。充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次,那也别担心。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时,心率变异度就会稳步提高。

研究表明,坚持这个练习能增加你的抗压性,帮助你作好意志力储备。一项研究发现,滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人,每天进行20分钟放慢呼吸的练习,就能提高心率变异度,降低欲望和抑郁程度。原理相似的“心率变异度训练项目”还能帮助警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力,降低心理压力。这三类人正是世界上压力最大的群体。只要做1~2分钟的呼吸训练,就能提高你的意志力储备。所以,每当你面临意志力挑战的时候,都可以尝试这种办法。

意志力处方

我的学生南森在当地医院做医生助理。他的工作报酬颇丰,但压力十足。因为他不仅要直接面对病患,还要担任行政职务。他发现呼吸训练让他思维清晰,在压力下能作出更好的决策。他将这种行之有效的方法介绍给了同事。他们也开始用这个方法应对压力处境,比如和病患家属交谈,或者应对长期夜班带来的疲倦。南森甚至将这个训练介绍给他的病人,帮助他们减轻焦虑、度过不适的医治过程。很多病人觉得,虽然自己无法控制病情,但放慢呼吸的训练让他们能控制自己的身心,帮他们找到了渡过难关的勇气。

  1. 如果你需要科技手段来降低呼吸频率,有很多产品可供你选择。从经济实惠的智能手机应用软件“呼吸测速”(Breath Pacer),到先进的心率变异度检测器“电磁波个人减压器”,都能帮助你测量呼吸频率,调整生理机能。——作者注
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