训练大脑,增强意志力

人类花了几百万年时间,终于进化出了能满足要求的前额皮质。如果我们不想再花一百万年时间,却想拥有更强的自控力,听上去是不是太贪心了?如果普通的人脑已经有了足够的自控力,我们能不能对它加以改进?

远古以来,至少是研究人员开始探索人脑以来,人们一直认为大脑构造是固定不变的;人的脑容量是一个固定值,不能通过外力改变;人脑唯一可能发生的变化,就是随着衰老变得迟缓。但是在过去10年里,神经学家发现,人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。

你的大脑不仅会觉得越来越容易,也会根据你的要求重新塑型。就像通过锻炼能增加肌肉一样,通过一定的训练,大脑中某些区域的密度会变大,会聚集更多的灰质。比如,对学习表演杂耍的成年人来说,他们大脑中用来追踪运动物体的区域会聚集更多的灰质。大脑中某些区域的连接会更加紧密,以便更快地传递信息。如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏,大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。

但是,脑力训练不只是为了表演杂耍,或者记住把眼镜放在哪里。越来越多的科学研究表明,通过训练大脑能增强自控力。那么,针对大脑的意志力训练到底是什么样的呢?你可以在家里布满陷阱,来挑战“我不要”。比如,你可以在放袜子的抽屉里放块巧克力,在锻炼用的自行车旁边放上一杯酒,把高中时喜欢的女孩照片贴在冰箱上。你还可以设置一些“我要做”的障碍。比如,你可以偶尔要求自己喝杯大麦茶、做20次双脚跳,或者提前一点纳税。

你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后,你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里,大脑灰质都会增多。

当然,我们不用花一辈子时间去冥想,希望以此改变大脑。有些研究人员已经开始调查,如何用最短的冥想时间改变大脑(我的学生很欣赏这个方法,因为没有人会在今后10年里跑到喜马拉雅山某个山洞里去打坐冥想)。这项研究针对的是从来没有冥想过的人,也包括对此事持怀疑态度的人。研究人员会教他们一些简单的冥想技巧。研究发现,经过仅仅3个小时的冥想练习,他们的注意力和自控力就有大幅提高。11个小时后,研究人员已经能观察到大脑的变化。刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。另一项研究发现,持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识,相应大脑区域里的灰质也会随之增多。

我们的大脑竟能如此迅速地重塑自己,这听起来有点惊人。但你可以这样理解,冥想让更多的血液流进前额皮质,就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别,它会变得更强壮、更迅速,以便应付你的需要。所以,如果你准备好了要训练你的大脑,以下冥想技巧会很有用,能充分挖掘你的大脑潜能。

意志力实验:5分钟训练大脑冥想

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。新研究表明,定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么,这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。

让我们开始吧。

1.原地不动,安静坐好。

坐在椅子上,双脚平放在地上,或盘腿坐在垫子上。背挺直,双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁,这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话,可以调整一下胳膊的位置,腿交叉或伸直,看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会,不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2.注意你的呼吸。

闭上眼睛。要是怕睡着,你可以盯着某处看,比如盯着一面白墙,但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”,呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练,能让前额皮质开启高速模式,让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3.感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。

几分钟后,你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后,你可能更容易走神。像之前一样,当你发现自己在想别的事情时,重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

刚开始的时候,你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后,请试着每天做10~15分钟。如果你觉得有负担,那就减少到5分钟。每天做比较短的训练,也比把比较长的训练拖到明天好。这样,你每天都会有一段固定的时间冥想,比如早晨洗澡之前。如果你做不到,可以对时间进行适当的调整。

冥想时感觉糟糕,有助于培养自控

51岁的安德鲁是一位电力工程师。他觉得自己不善于冥想。他觉得,冥想就是要什么都不想。即使注意力已经集中到了呼吸上,他也觉得会有别的想法溜进大脑。他没有像预期的那样很快就有进步,因此准备放弃训练了。他认为,既然自己没办法将注意力集中到呼吸上,那冥想就是在浪费时间。

很多刚尝试呼吸训练的人都会有这样的错误想法。实际上,冥想时感觉“很糟糕”才能让训练有效果。我鼓励安德鲁和很多受打击的学生,不仅要关注自己能否将注意力集中到呼吸上,还要注意观察,这种训练在其他时候是否影响了你的选择。

安德鲁发现,自己虽然在冥想训练时有些分心,但训练后更能集中注意力了。他还发现,在冥想训练里做的事正是他在生活中也要面对的——把自己的注意力收回,专注于最初的目标。(在冥想训练中,目标就是专注呼吸。)吃午饭的时候,他本想点些高盐或油炸的垃圾食品。这时,冥想训练就发挥作用了。他能咽下即将脱口而出的刻薄言论了,也能把注意力集中到成堆的任务上了。自控力是一个过程,在这个过程中,人们不断偏离目标,又不断把注意力收回来。看到自己走到了这一步,安德鲁再也不担心10分钟冥想训练里如何专注呼吸了。冥想时的感觉越“糟糕”,它在现实生活中的作用就越明显。最重要的是,你在走神的时候要能意识到这一点。

冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心,不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力,别担心。你只需多做练习,将注意力重新集中到呼吸上。

写在最后的话

我们有现代人的大脑结构,所以有好几个自我。它们互相竞争,试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导,我们就要强化自我意识和自控力。这样,我们才会拥有意志力和“我想要”的力量,让自己选择去做“更难的事”。  

 本章总结
  • 核心思想:意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力,让我们变成更好的自己。
 深入剖析:
  • 更难的事是什么?想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么?为什么它如此困难?
  • 认清两个自我。你的意志力挑战是,如何描述相抗衡的两个自我?冲动的你想要什么?明智的你又想要什么?
 意志力实验:
  • 记录你的意志力选择。至少选一天,注意观察你做的关于意志力的决定。
  • 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”,把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候,重新集中注意力。
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