如何运用本书

成为自控力科学家

我通过专业训练成为了一名科学家。我学到的最重要的事情就是,理论固然好,但是数据更重要。因此,我希望大家把这本书看成一个实验。科学的自控法并不局限于实验室中。你们可以把自己看成是真实世界中研究的主体,也应该这样做。当你们读这本书的时候,不要把我的话当成金科玉律。我举出证据论证某个概念之后,会让大家在生活中测试这个概念。请收集你们自己的数据,看看哪些是真的,哪些对你有用。

你会在每一章中看到两类作业,它们会帮你成为自控力科学家。第一类作业我称为“深入剖析”。那些提示会让你注意,某种概念是如何在你的生活中发生作用的。在你可以作出改变之前,你需要看清它的本质。比如,我会让你注意到,你什么时候最容易屈服于诱惑,饥饿会怎样影响你的支出情况。我还会让你试着关注,你是如何和自己谈论意志力挑战的,包括你在拖拖拉拉的时候会对自己说什么,以及你如何判断自己的意志力是失效了还是成功了。我甚至会让你开展一些实地研究,比如观察零售商如何利用店铺的设计削弱你的自控力。在做每一个作业时,试着带上观察者的眼光,没有偏见、保持好奇心,就像一名通过显微镜作观察的科学家一样,期待发现有趣且有用的东西。这不是让你在每次意志力薄弱的时候有自责的机会,或是让你抱怨现代社会和其中的所有诱惑。前者不会有机会发生,而我会针对后者提出解决方案。

你还会发现,每章都有一些“意志力实验”。这些策略基于科学研究或理论,能够切实提高你的自控力。你的意志力很快就能得到提升,以便迎接真实生活中的挑战。我希望,你们对每个策略都持开放态度,即便是那些看起来违反直觉的策略(这本书里会有很多这样的策略)。我班上的学生已经先行实验过这些策略,当然,并不是每个策略都适用于所有人,但是这些都是广受好评的方法。至于那些理论上听起来很好,实际中却不怎么管用的方法,放心吧,你不会在本书里看到它们的。

这些实验能够很好地破除陈规,帮助我们找到新方法来解决老问题。我鼓励你们尝试不同的策略,收集你们自己的数据,看看哪一个对自己最有效。它们是实验,不是测试。所以,即便你决定和科学建议背道而驰(毕竟,科学需要怀疑精神),你也不用担心无法通过。和你的朋友、家人和同事分享你的策略吧,看看对他们来说什么是有效的。你自己也会学到点东西。你可以通过你学到的东西来完善自己的自控力策略。

你的意志力挑战

如果你想最充分地使用这本书,我推荐大家选择某一个意志力挑战,以此来测试每一个书中提到的概念。我们都面临意志力挑战,有些是具有普遍性的。例如,由于我们的生理本能渴望糖类和脂肪,我们就需要克制自己对它们的欲望。要不然,光凭一个人就能养活一家面包店了。但是,我们的很多意志力挑战是独一无二的。你渴望的,很可能是其他人拒绝的。你上瘾的,很可能是其他人觉得无聊的。你拖拖拉拉不去做的,很可能是其他人宁愿花钱去做的。无论是多么琐碎的事,这些挑战在我们身上会产生同样的效果。你对巧克力的渴望和烟民对香烟的渴望没有什么区别,和购物狂对花钱的渴望也没什么区别。你说服自己不去锻炼,和别人劝说自己不去看过期账单没什么不同,和别人把学习计划又拖了一晚上也没什么区别。

你的意志力挑战可能是你逃避的事(我们称为“我要做”的意志力挑战)或者你想改掉的习惯(“我不要”的意志力挑战),也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标(“我想要”的意志力挑战)——无论这个目标是改善健康、管理压力、磨炼家长技能还是拓展事业。集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战,本书提供的策略会对你选择的目标有所帮助。当你读完这本书时,你会更加了解自己的意志力挑战,并拥有一套全新的自控策略。

慢慢来

我写这本书的初衷,是为了让读者看完书后像上了我10周的课程一样。本书分为10章,每章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理,以及如何将它应用到你的目标上。所有的概念和策略都是环环相扣的,你在前一章中做的事都是在为下一章作准备。

虽然你可以花一个周末的时间读完整本书,但我还是希望你一步一个脚印地实施这些策略。我班上的学生会花一整周的时间,观察每个想法在生活中的应用情况。他们每周尝试一种新的自控力策略,并在下一周上课的时候反馈给我哪个效果最好。如果你计划用这本书来解决一个具体问题,比如减肥或者控制财务状况,我推荐你采用相同的方法。给你自己充足的时间来尝试这些实际的策略,并进行反思。从每章挑选一个策略,选和你的挑战最相关的一个,而不是一次尝试10种策略。

无论何时,只要你想作出改变或者完成目标,就可以利用这本书的“10周课程结构”,就像我的一些学生会上好几遍这门课一样,他们每次都会关注一种不同的意志力挑战。但是,如果你的首要目标是舒舒服服地看完这本书,你就不用总是进行反思或锻炼了。不过,你可以在最吸引你的地方做上标记。这样,当你准备付诸实践的时候,你就可以回头看看你的笔记。

让我们开始吧

这是你的第一份作业:挑选一个挑战,带进我们的意志力科学之旅。随后,我们会一起进入第一章,做个时空之旅,看看意志力到底从何而来,以及我们如何获得更多的意志力。

深入剖析:选择你的意志力挑战

如果你还没有作决定的话,是时候选一个你最可能用书中的概念和策略应对的意志力挑战了。以下问题能帮你找出合适的挑战:

上一章 目录 下一章(方向键翻页,回车键返回目录)加入书签